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作者序    男人女人瘦肚子

PART 1【Mindset瘦腹力的正確觀念】
●為什麼會有鮪魚肚子、游泳圈？
1好吃懶動
2脊椎與骨盆的問題
3睡眠不足
4情緒與壓力的問題
●培養瘦腹力的八大正確觀念
1每個人都要瘦肚子，不是因為愛美，是為了健康。
2瘦肚子前，先擺正脊椎
3先瘦腹腔，再瘦肚子
4沒有只瘦肚子的捷徑，要先降低全身的脂肪
5增加燃脂引擎：肌肉量
6瘦肚子，要有紀律
7瘦肚子要循序漸進，一切從基礎開始，別好高騖遠
8瘦肚子，是和自己比，不是和別人比
●攸關瘦肚子的三個指數
1. BMI值：從身高體重比看出胖瘦
2.體脂肪率：為曲線與健康把關
3.腰圍：肚子大不大影響健康

PART 2【Fitness瘦腹力的正確運動】
●瘦腹力該怎麼訓練？
①體態鍛鍊：體態鍛鍊是瘦腹力的基礎！
　01側移站姿
　02動態70%單腳蹲姿
　03動態分腿蹲姿
②熱身瘦腹操：強力燃脂的祕密武器
　　
04下半身─髖關節的啟動
05上半身─肩關節的啟動
06大跨步旋轉
07後跨步旋轉
08側跨蹲
09手走路
③間歇運動：甩油效果一級棒
④強化核心：讓腹腔變小的關鍵！
　10三點搭橋
　11側搭橋    
　12臀搭橋
　13四足跪姿轉體
⑤姿勢跑法：喚起我們最基本的運動能力
　14姿勢跑法
⑥全身功能運動：讓身體更敏捷有爆發力
　15蹲跳
　16分腿蹲跳
　17旋轉蹲跳
　18單腳蹲立
　19藥球旋轉跳
　20波比跳
⑦增加肌肉量：燃脂不打烊，身體更靈活
　21啞鈴蹲站
　22羅馬尼亞硬舉
　23伏地挺身
　24啞鈴雙手蹲姿水平拉
　25啞鈴站姿上推
　26彈力繩下拉
　27彎曲手臂
　28伸直手臂
　29手臂側舉
⑧練腹肌：打造精瘦美的王字肌、馬甲線
　30直背仰臥起坐
　31 V字型屈身
　32海星式
　33反向仰臥起坐

PART 3【Regeneration瘦肚子的正確保養】
保養①：運動前的熱身與運動後的伸展
伸展1：拜月式
伸展2：魚式
伸展3：駝式
伸展4：眼鏡蛇式
伸展5：盤腿式
伸展6：單腳坐式腿後伸展
伸展7：觸耳轉體
伸展8：屈肘側伸展
伸展 9：站姿大腿伸展
伸展10：推牆
保養②：簡單的自我按摩
網球按摩
棍棒按摩
保養③：良好的生活作息
保養④：讓心情真正的休息

PART 4【Nutrition瘦肚子的正確飲食】
守則①：少量多餐，每日六餐
守則②：喝充分的水幫助身體代謝
守則③：蛋白質、澱粉、油脂、蔬果的個人化均衡    141
守則④：運動前後都要營養補充
守則⑤：飲食有假日

PART 5【6 weeks Training Program 瘦肚子的六週訓練課表】

作者序

男人女人瘦肚子
 
　　這雖然是一本教你怎麼瘦肚子的書。但，同時也是一本可以補充你正確運動知識，讓你因為運動對了而遠離傷痛，帶給你身心更健康的書。
 
　　男人女人都要瘦肚子？

　　是的！每個人都要瘦肚子，不是為了別人，也不是為了愛美，而是為了自己的健康！

　　長期以來，我最常被問到的是：「如何練肌肉？」、「如何減肥？」、「怎麼要可以變壯？」、「要怎麼變瘦？」……等這種有關練身材的問題。而且隨著夏日將近，問我如何瘦肚子的人越來越多……這真是令人費解，難道冬天就可以「大肚子」嗎？我認為，不管女人男人、春夏秋冬，為了我們的健康，都要瘦肚子！
 
　　不可否認的，身材外型的確是一件很重要的事情。而我們的外型通常也是給人最重要的第一印象，維持好的體態與外型在一切講究「效率」的現代社會，也更加重要。所以，減重、塑身、健身等的議題，也常常是各行各業的行銷重點。我知道，變美的議題永遠比健康的議題更吸引人，可是當人失去健康時，你可能寧願變「不美」也都要找回健康，是吧？！

　　所以，這本書我依然堅持一貫的立場，我們的身型與外表會因為我們做對事情而變健康、變好看，以「運動健護健康方程式＝心態＋體能＋保養＋營養」的理念為基礎，強調追求身心靈的健康才是重點，「如何健康的瘦肚子？」才是我寫這本書的初衷。如果你只想美不想健康，想要身材好但又不想運動，認為「只要好看，什麼都可以……」，那這本書可能就不是很適合你了！

　　以下是這本書重要的幾個基本觀念：

　　1.身體和植物一樣，你只要給身體需要的環境、養分、陽光、空氣、水，他自然會長得好。而且每棵植物都有他特殊的長相與需求，不應該要求所有的植物都要一樣瘦一樣高。

　　2.只做仰臥起坐，無助於瘦肚子：想想看，你把肚子的肌肉練大了，卻留下肚皮外面的「油皮大衣」，肚子會變小嗎？更別說可以看到八塊肌了！

　　3.要瘦肚子，先瘦腹腔：如果你的腹腔就是一副鬆垮的「皮球」，即使沒有厚厚的油包在外面，看起來也是大大的鮪魚肚。所以，在把外面的「油皮大衣」脫掉前，先把自己的腹腔變小、變結實吧！

　　4.去掉你的「油皮大衣」：多做快慢交替的間歇運動吧！不要一味的只做一樣強度的有氧運動，最好用「3分鐘＋30秒」的「有氧＋無氧」交替運動來去你身上的脂肪，它能讓你在同樣時間內消耗更多的「油」。

　　5.調整你的體態：「大肚子」，有時候是腰椎與骨盆的問題，不一定是「太肥」的問題。把身體挺直，抬頭挺胸，穩定腰椎與骨盆是調整體態的第一步，也是瘦肚子的關鍵。

　　6.增加你的「燃脂引擎」，肌肉：不只可以讓身體有好的外型，也是增加身體自我代謝熱量的「引擎」，所以在你脫去過多的體脂的同時，也要增加身體的肌肉量！

　　7.少吃不是重點，吃對身體需要的營養才重要！

　　8.運動後身體的恢復保養，給身體對的營養比訓練本身更重要。

　　9.保持快樂、正向的心情與態度，比瘦肚子更重要！

　　瘦肚子前，先調整好自己的腦袋與心態，你才有機會真正健康、快樂的瘦肚子！否則，精瘦的肚子與姣好的身材搭配在陰暗黑白的人生中，又有何意義！

　　最後，我要感謝力格運動健護中心所有教練的協助，因為他們不斷自我要求、精益求精、堅持運動健護與對社會貢獻的理念，讓我有機會可以用我們一貫堅持的想法與「另類的角度」，和大家分享這個幾乎已經被談爛的題目──瘦肚子。